Como planejar as refeições para o treino?

Como planejar as refeições antes e depois do treino?

Recebi essa pergunta recentemente e confesso que ainda não tinha parado pra pensar nisso, eu tomo café e treino, quando faço pela manhã, quando é  a tarde é algumas horas depois do almoço e não sinto fome ou a necessidade de comer algo antes de treinar, até por que como um almoço bem variado e em uma quantidade boa, no pós treino janto ou almoço, mas depois de traduzir o manual de planejamento vou repensar nessas pequenas refeições extras.

Durante o Whole 30 você não pode suplementar com os produtos convêncionais, mas você pode comer de forma que te ajude a ganhar massa sim, apenas com os alimentos naturais.

Para uma dieta mais elaborada e ainda mais focada em um resultado de ganho de massa é preciso ter a ajuda de um nutricionista, é o trabalho deles certo? você pode e deve conhecer o seu corpo mas temos que entender que certos aspectos na perda de gordura e ganho de massa não acontece de forma mágica, mas com muito trabalho e uma dieta minuciosa.

Essa planilha abaixo é um ótimo começo, eu traduzi ela do site oficial do Whole30, por tanto estou apenas repassando as informações e ajudando as pessoas que querem mais informações e não falam o inglês.

 

 

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Se você treina pesado e vai fazer uso dos lanches de pré e pós treino, deixe preparado com antecedência, se planeje e você vai ter ótimos resultados.

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Preparando pratos para semana

Uma das formas mais fáceis de falhar durante o Whole 30 ou qualquer plano alimentar que você decida fazer é não se planejando, já disse isso antes e fica comprovado cada vez que deixo de lado a preparação e me vejo sem opções e com grandes chances de comer de forma impulsiva, ou comer algum alimento fora da dieta.

Alguns pontos para levar em consideração antes de fazer o seu planejamento.

 

Tenha a lista de alimentos permitidos em mãos, você pode imprimir uma e deixar na bolsa, pendurado na geladeira,no planner ou baixar a foto no celular, ter acesso a lista é importante para você não se perder e fazer as melhoras escolhas.

Lembre que você está conhecendo o seu corpo e irá descobrir o que te faz bem e o que não te faz, tenha uma varidade de alimentos e coma em cada refeição porções que te deixe satisfeita, não precisa comer se não sente fome e não precisa passar fome também, tente comer as 3 refeições principais e não comer lanches entre as refeições, no início parece um pouco difícil, mas é preciso aprender a tomar decisões conscientes e se alimentar de forma prazerosa.

Vamos aos alimentos

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Compras da semana

Carnes

Algumas carnes podem ser preparadas e usadas em mais de uma receita, como a carne moída por exemplo, eu preparo 1 kg. de carne e distribuo entre as receitas, sempre deixo um pouco no geladeira para misturar com ovos ou criar um recheio rápido.

Hambúrguer caseiro  salva uma dieta, salva aquele sábado malandro que a família inteira vai comer uma pizza, salva um almoço que quase não saí por que você nem bem chegou em casa e já tem que sair, é só jogar na frigideira e partir pro abraço, deixo congelado, tempero com alho, cebola e coentro, o sal coloco na hora de grelhar.

Frango desfiado, quase toda semana preparo pelo menos 1 peito de frango e deixo desfiado na geladeira, faço com temperos, palmito e azeitonas, salsinha, coentro, enfim, bem saboroso.

Filé de frango e frango em cubos, devidamente cortados e separados em porções, é outro salva vidas, eu tinha uma dessas grelhas elétricas que funcionava super bem para fazer um filezinho de frango ,na frigedeira rapidinho fica pronto também, com a maionese de inhame com mostarda você consegue criar um prato gourmet em 15 minutos e os frangos em cubos para fazer um strogonoff com leite de coco fica divino.

 

Peixes e crustáceos, não deixo pronto com antecedência, mas os filés de peixe são congelados já separados e por porções, ou comprados frescos e feito no mesmo dia, já que moro em beira de praia, confesso que como menos peixes do que gostaria.

Atum em lata, delicioso para colocar no macarrão, fazer uma pastinha ou os bolinhos de atum.

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Antes de guardar os alimentos, lave, corte e separe as porções, para evitar desperdício planeje os pratos com antecedência.

Assar as carnes pode ser uma õtima opção para ganhar tempo, compro acém ou fraldinha para assar com bastante cebolas e pimentões, ultimamente tenho achado o frango inteiro com um preço super em conta, asso com batatas e é sempre um sucesso.

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Durante o Whole30 você pode comer bacon e linguiça, o que é ótimo por ser super prático e uma delícia, mas… tem que ser artesanal, sem conservantes, isso pode ser um pouco mais complicado para quem estiver fazendo essa dieta no Brasil, nos Estados Unidos da pra achar no Whole foods e Trader Joes, aqui no Brasil os Mineiros levam vantagem, tem alguns fornecedores por lá e em São Paulo também, assim que tiver uma lista de produtores passo pra vocês.

Ovos

Ovos nessa dieta é como pão, sabe quando você quer comer uma coisinha gostosa e não sabe o que é e vai logo pra cima do pão? eu sou assim pelo o menos, então, durante o whole30 eu corro pro ovo, como 2 pela manhã, acostumei e não enjoo, e as vezes a noite faço um crepe de ovo com um dos recheios prontos que deixo na geladeira e a famosa maionese de inhame.

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Café da manhã caprichado, ovos com frango desfiado e fatias de tomate, banana com canela e café preto.

Frutas,legumes e verduras

Deixar as frutas cortadas facilita muito, faço salada de frutas para as crianças e para mim também, claro, as frutas pode ser consumidas pela manhã, a noite não é aconselhável, compro aqui em casa melão, melância e abacaxi, deixo separado em potes.

 

Maça, pêra, ameixas, morangos e uvas, deixo lavadas na geladeira, uso o método de lavar as frutas e verduras com iodo 2%, para cada um 1litro de água uso 5ml da solução de iodo, compro na fármacia mesmo, deixo de molho por 1 hora.

 

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As outras frutas como kiwi, banana, manga,mamão, laranjas e tangerinas não faço nenhum preparo em especial, gosto dessas frutas no café da manhã, corto na hora.

As folhas são lavadas também na solução de iodo com água, uso um utensílio para secar as folhas e guardo em ziplocks com papel toalhas.

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Sabe o famoso macarrão de abobrinha?

Deixo ralado e guardo em uma ziploc, igual faço com as folhas, facilita muito na hora da correria, coloco um pouco de molho caseiro e levo no microondas por alguns minutos, ou dou uma ferventada e depois tempero.

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Macarrão de abobrinha com molho de palmito e azeitonas

 

 

Maionese de inhame, jã citei umas 5 vezes ela, eu amo, você pode fazer a maionese tradicional de azeite, na minha primeira vez no Whole 30 fiz e gostei muito, mas depois que aprendoi essa misturinha de inhame me apaixonei, é fácil, fácil de fazer.

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Com organização e um pouco de criatividade os 30 dias passam voando, acredita em mim 😉

Não deixem de ler os outros posts e compartilhe os seus resultados com a gente, todos os dias posto fotos dos pratos e dicas lá no Insta e na Fanpage do Facebook.

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E depois que acaba o Whole30?

Os 30 dias pode ter sido mais fácil do que você esperava, mas nos últimos dias você pode começar a ficar apreensiva, até agora você sabia o que podia e o que não podia comer, um grupo de pessoas te incentivou ou simplesmente de visitar blogs e perfis nas redes sociais você se sentiu emponderada pra ir até o final, mas o que te espera no dia 31? e se você voltar a comer pior do que antes e engordar de novo, voltar a ter desconfortos, prisão de ventre, insônia e por aí vai.

Calma, Calma, Calmaaaaa

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Vamos a segunda parte do plano, respira fundo que vai dar tudo certo…

Você vai:

  • Continuar comendo em muitos aspectos como você comeu durante os 30 dias
  • Quando você se deparar com um alimento que seja muito especial, sentimental, cultural ou simplesmente delioso, coma, mas coma com moderação, saborei um pequeno pedaço.
  • Coma o mínimo possível apenas para satisfazer o seu desejo.
  • Depois disso, não sinta culpa, remorso ou vergonha, você fez uma escolha consciente, agora volte a comer saudável.
  • Reintroduza 1 grupo de alimento por vez, deixando o restante da alimentação whole 30.

Calendário simples de Reintrodução  

Dia 1:

Legumes

Coma arroz, feijão, manteiga de amendoim, avalie como esses alimentos fizeram você se sentir, nos próximos 2 dias coma a dieta whole 30 de novo

Dia 4:

Grãos sem glúten

Pão sem glúten, Quinoa, grãos de bico, tapioca… nos dias 5 e 6 coma de acordo com a dieta whole 30  de novo

Dia 7:

Laticínios e derivados  

Experimente um iogurte pela manhã, Queijos a tarde e veja como você se sente, dias 8 e 9 volte para o Whole 30 100%

Dia 10:

Grãos que contenham glúten

Pães, bolos com pouco açúcar, panquecas…

O glúten para algumas pessoas faz muito mão, pode não ser o seu casa, mas analise com carinho. Você pode decidir não reintroduzir todos os grupos alimentares dessa forma, ou simplesmente não comer mais certos grupos, o importante é não comer todos de uma vez.

Agora que você já conhece o seu corpo, você pode se alimentar de forma saudável e sem comer muito, alguns hábitos você pode adotar para a vida.

Pontos importantes

O Whole 30 foi um ponto de partida para uma alimentação mais saudável, você não conseguirá apagar todos os anos de maus hábitos e comportamentos nocivos  em apenas 30 dias.

Você voltara a escorregar, e isso acontece e não é o fim do mundo, não significa que você flhou completamente.

É preciso aprender a se deliciar com alguns alimentos sem  voltar aos vícios, e alguns alimentos vão acordar o dragão do açúcar dentro de você.

Enquanto você está reintroduzindo os alimentos, faça de forma consciente, caso você sinta que ultrapassou o limite, volte para os hábitos saudáveis, você já sabe o caminho.

Se você quiser fazer um novo ciclo de whole 30 , faça, você pode fazer por 7 ou 14 dias também, fica ao seu critério.

Durante o Whole 30 as regras são bem específicas, é tudo ou nada, mas depois o foco estará nas sua escolhas serem boas e o quanto você conhece o seu corpo para oferecer a ele o melhor, seja misericordiosa e ame o seu corpo, ainda que você não tenha alcançado a sua meta.

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Durante os próximos dias vou detalhar ainda mais o Freedom plan, na parte de cima aqui do Blog, lá no menu, tem a opção para acessar todos os posts relacionados ao Whole 30.